「無理なく継続できるダイエットで痩せたい」と考えていませんか？きのこを活用すれば、無理なく健康的にダイエットができます。ただ、きのこダイエットと言っても、どの種類をどんなレシピで食べればいいのか分からない人も多いのではないでしょうか。
そこで今回は、きのこダイエットの効果からレシピまでを、徹底解説していきます。管理栄養士としての経験と知識を活かして執筆していくので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
きのこダイエットとは？おすすめの理由を紹介
きのこダイエットとは、普段の食事や間食にきのこをプラスしたり、食材を置き換えたりするダイエット。細かい決まり事や難しいことは一切なく、続けやすいのが魅力です。おいしく健康的な食事ができ、ストレスが溜まることもありません。
また、費用が安く済むのもきのこダイエットのおすすめのポイント。種類によってはひとかぶ100円以下で売っていることもあり、たくさん買ってもお財布にやさしいのがうれしいですよね。健康的で安く続けられる、いいことづくしのきのこダイエットを、ぜひ試してみてください！
きのこダイエットの効果とは？ダイエット成功の理由を解説
きのこには、ダイエット中の人にうれしい効果がたくさんあります。そのなかでも特に役立つのは以下の5つです。
- 低カロリーなのに腹持ちがいい
- 豊富な食物繊維で便秘解消
- きのこの成分は脂肪燃焼にうってつけ
- むくみを抑えるカリウムが豊富
- ビタミンDでより健康に
それではひとつずつ解説していきます。
低カロリーなのに腹持ちがいい
低カロリーなのに満腹感があり、腹持ちがいいのがきのこダイエットの魅力。きのこは食物繊維が豊富で食べ応えがあるためです。また、きのこは風味が豊かでうまみが強いため、おいしく食べられて飽きないのもうれしいですよね。
豊富な食物繊維で便秘解消
きのこを食べることで便秘解消が期待できます。きのこは食物繊維が豊富なのが特徴。食物繊維は腸内環境を整え、効率的なダイエットをサポートしてくれます。代表的な野菜と、しいたけ、えのきの食物繊維の量を比べました。
| 野菜の種類 | 100gあたりの食物繊維の量 |
| しいたけ | 4.9(g) |
| えのき | 3.9(g) |
| にんじん | 2.8(g) |
| キャベツ | 1.8(g) |
| かぼちゃ | 2.8(g) |
表を見ると、他の野菜に比べてきのこの食物繊維が多いのが分かりますよね。今回はきのこを代表して、しいたけ、えのきで食物繊維を調べましたが、他の種類のきのこも同様に食物繊維が豊富です。食物繊維がたくさん含まれるきのこで、健康的に効率よくダイエットをしましょう！
きのこの成分は脂肪燃焼にうってつけ
きのこのキトサンという成分は、脂肪燃焼に役立つダイエットの強い味方。キトサンは特にえのきに多く含まれ、脂肪の吸収を抑制し、体脂肪を燃焼する効果があります。
またキトサンには、脂肪燃焼の他にも、コレステロールの排出をしたり、免疫力を高めたりする効果も。きのこを食べると、ダイエットだけでなく健康な体の維持にも役立つのはうれしいですよね！
むくみを抑えるカリウムが豊富
きのこに多く含まれるカリウムは、むくみを抑える効果があります。カリウムは細胞内液の浸透圧の調整をするミネラルで、余分なナトリウム（塩）を排泄する作用があるためです。スラっとしたきれいなボディラインを作るには、むくみ対策は重要ですよね。
また、カリウムをしっかり摂取することで、カリウム不足が原因の
- 脱力感
- 食欲不振
- 精神障害
- 不正脈
などを予防できます。
ビタミンDでより健康に
ビタミンDが豊富に摂れるのもきのこダイエットの魅力。ビタミンDはカルシウムを吸収するのに役立ち、骨や歯を健康に保つ効果があります。きのこの中でも特に、干ししいたけや干しきくらげに多く含まれており、効率よく摂取できますよ。
効果的な食べ方は？きのこダイエットのやり方と注意点
きのこダイエットをする時の効率的なやり方や注意点を解説します。きのこを食べるタイミングや継続のコツ、目安量が気になる人はぜひ参考にしてくださいね！
効果的なきのこダイエットのやり方
きのこダイエットを効果的に行うには、以下の5つのポイントを参考にしてみましょう。
- 食事・間食にきのこをプラス・置き換えしよう
- 1日100gを目安に食べよう
- 時間がない人には作り置きがおすすめ
- タイミングはいつもの食事の時間でOK
- ヘルシーな調理法で効果的に
それではひとつずつ解説していきます。
食事にきのこをプラス・置き換えしよう
きのこダイエットは、いつもの食事にきのこを加えたり、置き換えたりするのがおすすめ。きのこが食事に加わることで、満腹感が感じられて食べすぎを防げます。また、カロリーの高い食材と置き換えることで、ストレスのないカロリー制限が可能です。
具体的には
- いつもの味噌汁にきのこを入れて具だくさんにする
- ポテトサラダをきのこのソテーに置き換える
- グラタンのマカロニの代わりにしめじを入れる
などの工夫ができます。どんな料理にも合うきのこは食事に取り入れるのが簡単。色々な料理にどんどん取り入れて、楽しくダイエットをしましょう。
1日100gを目安に食べよう
きのこダイエットでのきのこの量は、1日100g程度がおすすめ。健康的なダイエットをするためには、きのこだけでなく他の食材もバランスよく食べるのが大切です。きっちり量ってまで量を調節する必要はありませんが、目安として100gを心がけてバランスのいい食生活を送りましょう。
時間がない人には作り置きがおすすめ
時間がない人にはきのこ料理の作り置きがおすすめ。まとめて作っておくことで、急いでいる時も欠かさずきのこを食べられるからです。
また、作り置きを用意しておくことで、きのこダイエットを継続しやすくなります。この記事でもおすすめの作り置きレシピを紹介するのでぜひ参考にしてみてくださいね！
タイミングはいつもの食事・間食の時間でOK
いつもの食事・間食のタイミングで、きのこを取り入れましょう。ふだんの食事にプラスしたり、カロリーの高い食材と置き換えるだけで食べすぎ防止やカロリー制限に役立ちます。また、間食でスナックやスイーツを食べている場合は、それときのこ料理を置き換えるのもおすすめ。
また夕食は、特にきのこを取り入れるのがおすすめ。夕食の時間帯は日中に比べて、摂取したカロリーが消費されにくい時間帯だからです。タイミングを意識して効率的にきのこダイエットをしましょう。
ヘルシーな調理法で効果的に
きのこの調理法は高カロリーになりすぎないようにするのがポイント。せっかくきのこを摂取しても、高カロリーな調理法ばかりをしていると、太る原因になってしまうからです。特に揚げ物は高カロリーになりやすいため、要注意。焼く・ゆでる・蒸すなど、低カロリーに抑えられる調理法がおすすめです。
きのこダイエットの注意点
きのこダイエットをするうえで、
- きのこの食べ過ぎ
- 栄養バランスの偏り
には注意が必要です。
きのこを食べすぎると、食物繊維の取りすぎで消化不良を起こしてしまう可能性があります。はじめは特に、お腹の様子を見ながら1日100gを目安に取り組みましょう。
また、きのこばかりを食べ過ぎて、栄養バランスが偏らないようにするのも大切。栄養バランスが偏ると体の不調を引き起こしてしまいます。体調を確認しながら、極端なダイエットはやめましょう。
きのこにダイエットにおすすめのきのこの種類
きのこはどの種類も基本的にダイエットにおすすめ。その中でも、手に入りやすく、料理に取り入れやすい種類を紹介します。
えのき
えのきは味にくせがなく、どんな料理にも合うのが魅力。味噌汁から和え物まで、さっと入れるだけでおいしさや満足度がアップします。また、脂肪燃焼に効果があるキサトンも比較的多く含まれています。
まいたけ
まいたけはきのこの中でもビタミンB2が多く含まれているのが魅力。ビタミンB2は肌や粘膜を健康に保つのに役立ちます。ダイエットをしながら肌をきれいに保ちたい人にはおすすめですよ。
しいたけ
しいたけは旨味が強く、さまざまな料理のアクセントになるのが魅力。また、干ししいたけはビタミンDが豊富なため、カルシウムの吸収をサポートしてくれます。さらに干ししいたけはうま味成分であるグアニル酸が豊富。うま味成分は減塩に役立ち、むくみ解消にもなります。
しめじ
しめじは価格が安く、くせのない味で料理に取り入れやすいのが魅力。パスタやシチューなどの洋風料理から和え物まで、幅広く活躍します。また、しめじはうま味成分であるグアニル酸が豊富。減塩をサポートしてくれます。
エリンギ
エリンギは食べ応えのある触感が魅力。ソテーやエリンギステーキなどもおすすめですよ。また、エリンギにはβ-グルカンという多糖類が豊富。β-グルカンは免疫力を高める効果があり、健康維持に役立ちます。
作り置きも！おすすめのきのこダイエットレシピを紹介
きのこは色々な料理に合い、飽きることなく食べられます。また、間食時のおやつにも代用可能。ここでは簡単にできるおすすめのレシピを紹介します。
手軽で具だくさん！とりきのこスープ
材料（2～３人分）
- まいたけ 1株
- しいたけ 3つ
- 鶏ひき肉 100g
- 水 600g
- ニンニクチューブ 0.5cm
- しょうがチューブ 1.0cm
- 鶏ガラだし 小さじ2
- 醤油 大さじ1
- 酒 大さじ1
- みりん大さじ1/2
- 塩・胡椒 適量
- ごま油 少々
- ねぎ 適量
作り方
- まいたけは一口大に手で割き、しいたけも食べやすい大きさに切る
- 鍋に水を入れて火にかけ、沸騰したらしょうがチューブ・にんにくチューブ・酒・ひき肉・きのこを入れる
- きのこに火が通ったら鶏がらだし・醤油・みりんを加える
- 最後に塩・胡椒で味を調え、ごま油を少々たらす
- お好みで刻んだねぎといりごまを散らして完成
ワンポイント
しょうがの風味が効いた、具だくさんのスープです。きのこはレシピのものでなくても、どの種類でもおいしくできます。また、しょうがは血行を良くする作用があり、代謝が上がるためダイエットの強い味方。きのこの効果と代謝アップ効果でおいしく脂肪燃焼をしましょう！
作り置きに！甘辛梅きのこ炒め エリンギ
材料（約５食分）
- エリンギ 1パック
- しめじ 1株
- しいたけ 3個
- サラダ油 適量
- 梅干し 3個
- 醤油 大さじ2
- 砂糖 小さじ2
- みりん 大さじ１
- いりごま 少々
作り方
- エリンギは短冊切りにし、しめじは一口大にさき、しいたけは0.5mm幅の千切りにし、梅干しはたたいておく
- フライパンでサラダ油を熱し、きのこを入れて炒める
- きのこがしんなりしてきたらその他の材料を加え、汁気がなくなるまで炒めたら完成
ワンポイント
作り置きができ、いつでもきのこがたっぷり食べられるのが便利なレシピ。目安として冷蔵で5日、冷凍で1カ月ほど持ちます。そのままでも楽しめますが、ごはんやうどん、パスタに合わせてもおいしく食べられます。梅の酸味がアクセントの、飽きの来ない一品です。また、レシピ以外のきのこでもおいしくできます。
ベーコンとしめじのこんがりサラダ（1～2人分）
材料
- 水菜 1/2ふさ
- ミニトマト 4個
- しめじ 1/2株
- ベーコン 30g
- 塩コショウ 適量
- 和風ドレッシング 適量
- サラダ油 適量
作り方
- フライパンにサラダ油を熱し、中火から強火でベーコンを炒める
- ベーコンがこんがりしたらしめじを加え、火が通るまで炒め、塩コショウで味付けする
- 水菜・ミニトマトを食べやすい大きさにカットし、皿に盛る
- 2で炒めたベーコンとしめじを上に盛り付け、ドレッシングをかけたら完成
ワンポイント
こんがり焼いたベーコンでしめじのうま味が引き立つサラダです。ドレッシングはお好みのものでOK。きのこと生野菜が同時に摂取できるため、ダイエットの強い味方です。生野菜には体内を掃除してくれる酵素が豊富に含まれています。きのこと生野菜の、ダブルの効果で体のなかをきれいにしましょう！
間食におすすめ！えのきチップス
材料（2～3人分）
- えのき 一株
- 片栗粉 適量
- 醤油 大さじ2（A）
- みりん 大さじ1（A）
- 鶏ガラ小さじ1（A）
- にんにくチューブ 1cm（A）
- しょうがチューブ 1cm（A）
- サラダ油 適量
作り方
- えのきを縦方向に、0.5cm幅に切る
- （A）を混ぜたものにえのきをくぐらし、片栗粉をまぶす
- フライパンに多めの油を入れ、揚げ焼きにする
- 片側がパリッとしたらひっくり返し、両面パリッとしたら完成。
ワンポイント
きのことは思えないほどの食べ応えと、やみつきになるおいしさが魅力のレシピです。普段間食で食べている、高カロリーなスナックと置き換えると、罪悪感なくカロリー削減ができます。もちろん、おかずとしてもおすすめ。ボリューミーで満腹感が味わえる一品です。
きのこダイエットでおいしく低カロリーに！ まとめ
きのこは低カロリーで食物繊維が多く含まれているため、無理なく健康的なダイエットができます。また、きのこはビタミンDやカリウムなど、体の調子を整える栄養素も豊富。ダイエットをしながら健康にも気を使えるのはうれしいですよね。
さらに普段の食事や間食に置き換えることで簡単にでき、低価格で続けられます。本記事で紹介したやり方やレシピを参考に、ぜひきのこダイエットを試してみてくださいね！
参考：国立情報学研究所
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